Pour les 3-9 ans :
Warm up : Jouer pendant 5-7 min (les parents peuvent aussi participer)
Vous aurez besoin d’un jeu de carte sans les figures (valet, dame, roi)
L’enfant tire une carte et doit effectuer le même nombre de répétitions que sur la carte d’un mouvement qui correspond au trèfle, pique, carreau ou cœur.
Cœur = burpees
Carreau = squat
Pique = sauts sur place
Trèfle = pompes
Par exemple si je pioche l’as de trèfle je dois faire 1 pompe, si je pioche le 10 de carreau je dois faire 10 squats etc.
Skill : Deadlift (soulevé de terre)
Pratiquer le mouvement pendant 8 min-10 min
Vous aurez besoin de 2 bouteilles d’eau ou de 2 sacs rempli de peluches ou le cartable rempli de livres
Pour commencer faire sentir à l’enfant la différence entre dos rond, dos plat et dos creux en faisant l’exercice du chat et de la vache. A 4 pattes faire le dos rond (le chat), le dos creux (la vache) et dos plat.
Pour l’exercice l’enfant devra garder le dos plat.
Technique du mouvement :
- Pieds écartés largeur d’épaule
- Plier les genoux pour attraper les poids et faire attention à garder le dos droit et les bras tendus.
- Remonter en tendant les jambes et relever le buste en un seul mouvement.
WOD :
Pour les 3-6 ans : AMRAP 7 min (faire le plus de répétitions pendant 7 min)
Pour les 6-9 ans : Faire 2 fois AMRAP 6 min avec 1 min de repos entre
AMRAP :
5 deadlift avec les poids utilisés durant la technique
5 mètres de « marche du fermier » (farmer’s carry) avec les poids dans les mains
1 min de repos
Jeu de fin :
Comme un astronaute : le meneur de jeu donne une instruction : prendre une douche, se laver les dents, faire du roller, danser, jouer au football, cueillir une fleur, courir, manger une glace, marcher à reculons… Les autres joueurs doivent se mouvoir au ralenti, comme un astronaute en apesanteur tout en tentant d’effectuer les instructions du meneur de jeu.
Pour les 10-14 ans :
Warm up : Jouer pendant 5-7 min (les parents ou autres peuvent aussi participer)
Vous aurez besoin d’un jeu de carte sans les figures (valet, dame, roi)
Il faut piocher une carte et effectuer le même nombre de répétitions que sur la carte d’un mouvement qui correspond au trèfle, pique, carreau ou cœur.
Cœur = burpees
Carreau = squat
Pique = sauts sur place
Trèfle = pompes
Par exemple si je pioche l’as de trèfle je dois faire 1 pompe, si je pioche le 10 de carreau je dois faire 10 squats etc.
SKILL : Dumbbell front squat OU goblet squat
Pratiquer pendant 8-10 min
Faire 5 min de technique : s’appliquer sur le mouvement, le faire pour la qualité
Puis faire 4 séries de 6 répétitions en allant doucement lors de la descente (descendre en 3 secondes = compter dans sa tête jusqu’à 3, à 3 on est en bas de son squat puis remonter normalement).
Vous aurez besoin de 2 bouteilles d’eau ou d’un pack de jus d’orange/eau
- Positionner les poids sur les épaules si bouteilles d’eau ou sous le menton si un seul poids
- Pieds écartés largeur épaules, on pense à bien fixer les talons au sol et se tenir droit
- Plier les genoux et descendre en squat en essayant de garder le buste le plus droit possible
- Remonter en poussant dans les jambes et pousser les genoux vers l’extérieur
WOD : AMRAP (faire le plus de répétitions possible)
AMRAP 12 min (OU 2 fois 8 min avec 1 min de repos, pour ceux qui veulent)
10 sauts sur place ou double unders ou simple saut
15 m de marche de l’ours
5 Goblet squat (pour la qualité)
1 Wall Walk
FINISHER :
Essayer de tenir le plus longtemps possible en handstand contre un mur
OU tenir le plus longtemps possible en pike push up = mettre ses pieds sur une chaise et mains par terre, mettre son corps en angle droit (buste et jambes forment un angle droit)
