Pour les 3 – 9 ans :
Warm up : 1,2,3 soleil
Jouer pendant 10 min
Jouer à 1,2,3 soleil avec l’enfant en faisant varier les modes de déplacement : marcher, courir, sauter, ramper, cloche pieds
SKILL : Goblet squat
Vous aurez besoin d’une bouteille d’eau ou d’une peluche pour les plus petits
Pratiquer le mouvement pendant 5 minutes puis effectuer le même nombre de répétitions que l’âge de l’enfant multiplié par 2 (si j’ai 7 ans je fais 7x2= 14 répétitions).
Pour la technique :
- départ du mouvement pieds écartés largeur d’épaule
- saisir la bouteille d’eau ou la peluche et la tenir sous son menton
- Pieds écartés largeur épaules, on pense à bien fixer les talons au sol et se tenir droit
- Plier les genoux et descendre en squat en essayant de garder le buste le plus droit possible
- Remonter en poussant dans les jambes et pousser les genoux vers l’extérieur
WOD : AMRAP (faire le plus de répétitions possibles dans le temps imparti)
AMRAP 8 min (ou 2 fois 6 min avec 1 min de repos entre)
5 push up
10 m run
5 goblet squat
10 m run
FINISHER: Tenir le plus longtemps possible en tenant un objet au-dessus de sa tête (bouteille d’eau, livre, peluche…)
Pour les 10 – 14 ans :
Warm up :
4 rounds
30 sauts sur place
5 burpees
5 broad jump (= saut en avant sans élan)
10 mountain climber (en position de planche faire comme si on courait en ramenant chacun leur tour les genoux vers la poitrine)
SKILL: Dumbbell Snatch
Vous aurez besoin d’une bouteille d’eau ou d’un poids que l’on peut tenir à 1 main
Pratiquer la technique du mouvement pendant 5 min avec un poids très léger (type bouteille d’eau vide) puis faire 5 séries de 5 répétitions avec un poids un peu plus lourd
Technique :
- Départ avec les poids entre les jambes, pieds écartés largeur d’épaule
- Plier les jambes et attraper le poids avec une main, les épaules se trouvent au-dessus du poids
- Le dos reste droit
- Les talons restent bien fixés au sol tant que les hanches et les jambes ne sont pas en extension
- Pousser dans les jambes tout en tirant le poids du sol
- Une fois que le poids est au niveau des hanches amener les épaules vers les oreilles en continuant de tirer le poids vers le haut
- Une fois le poids au niveau de la poitrine descendre sous le poids pour recevoir le poids en position partielle d’overhead squat (jambes un peu fléchies bras tendu au-dessus de la tête)
- Finir le mouvement en tendant les jambes et en se redressant complètement
WOD: AMRAP 12 min (ou 2 fois 8 min avec 1 min de repos entre)
10 dumbbell snatch
20 sit ups
30 sauts (ou 20 DU)
FINISHER : Plank to press (gainage commando)
Faire 2 séries de 12 répétitions (6 par côté)
